.
点击注册
你的位置: 体育博彩平台 > CMD体育 > 哑铃的练习方法是什么
热门文章
  • 体育投注平台 跑步机的使用注意事项

    上班族工作繁忙,平时几乎没有时间到户外去锻炼,所以跑步机是上班族健身的亲密朋友。但是如果跑步机使用不当很容易导致腰椎间盘突出疾病,如光脚跑步的话,由于脚底出汗,...

  • 锻炼手臂肌肉的器材有哪些

    手臂上有肌肉的人,往往力气非常大CMD体育,他们能拿得动常人拿不起来的重物。有肌肉的人一般都具有比较完美的线条,一身漂亮的肌肉能够为你的形象增添不少印象分,还能...

  • CMD体育 公共健身器材使用方法有哪些

    大家可能都注意到住宅小区有很多公共健身器材,这些普遍被认为是小区老年人和小孩子的运动场,那么大家真的了解怎么玩这些器材吗?具体有什么使用方法?以下是小编为你整理...

  • 沙巴体育 有氧健身器材有哪些

    健身器材是人们段的好伙伴,选择适合自己的健身器材可以让健身事半功倍沙巴体育,那么想要做有氧运动的人应该选择什么器材呢?跟着学习啦小编一起来了解一下吧。 常见的有...

  • CMD体育 运动的时候需要哪些装备

    经常看到周围那些平平凡凡的人突然成功且取得很大的成就CMD体育,人们总喜欢将这样的表现归类于运气,他们不知道这些突然成功的人背后到底付出了多少汗水和泪水。这些人...

哑铃的练习方法是什么

发布日期:2022-03-08 07:44    点击次数:136

  有的人练习哑铃练不下去了,有的人长时间练习收不到效果,这可能是没有掌握动作要领的原因,如果你掌握了标准动作并且长期坚持的话一定会收到好的效果,具体该怎么做呢?以下是学习啦小编整理的哑铃的练习方法,欢迎阅读。

  哑铃的练习方法是什么

  一、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼

  动作1、平板哑铃推胸

  动作2、上斜哑铃飞鸟

  动作3、持铃俯卧撑

  动作4、上斜哑铃卧推

  动作5、下斜哑铃卧推

  二、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼

  动作1、坐姿哑铃推肩

  动作2、俯身哑铃飞鸟

  动作3、直立哑铃侧平举

  动作4、直立哑铃胸前提拉

  动作5、直立哑铃耸肩

  三、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼

  动作1、引体向上

  动作2、哑铃硬拉

  动作3、俯身哑铃划船

  动作4、单臂哑铃划船

  四、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼

  动作1、托臂哑铃弯举

  动作2、双杠臂屈伸

  动作3、后仰哑铃臂屈伸

  动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

  动作5、坐姿哑铃弯举

  五、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼

  动作1、俯卧负重腿弯举

  动作2、坐姿负重腿屈伸

  动作3、负重哑铃箭步蹲

  动作4、负重哑铃深蹲

  动作5、负重哑铃提踵

  六、哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼

  动作1、直立哑铃体侧屈

  动作2、固腿仰卧起坐

  动作3、上斜仰卧举腿

  七、基本锻炼原则

  1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每

  组动作8-12RM效果最佳。

  2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

  3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

  RM:[1]rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

  一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次)

  哑铃侧平举怎么做

  一、单臂哑铃侧平举。

  类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

如果说单独中张不可行,那么双碰中张更为不可取。对倒和牌是相对难,如果再利用对调去和牌那么只会更加困难。因此,在平阳麻将中,我们还是应该竟可能的去听其他牌张。

  二、锻炼方法

  单臂哑铃侧平举动作图解

  1、开始准备:其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

  2、动作过程:哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。

  三、注意事项

  1、振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。

  2、当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

  3、持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力,起到保护肘关节的作用。

  4、持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起体育投注,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。



----------------------------------