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徒手健身一周训练计划表 无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。 周一，胸和 手臂肱三头肌 俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个; 锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展， 上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部 3-5组，每组必须达到8-12个; 下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部 3-5组，每组必须达到8-12个; 肱三头肌 凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个; 呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。 窄距离俯卧撑 3-5组，每组必须达到8-12个; 锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束 腹部 仰卧卷腹 3组 每组30次 仰卧抬腿 3组 每组30次 周二休息一天 周三：背和肱二头肌 单杠划船 做3组,每组做15次 反握引体向上：3组,每组做15次 反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度 锻炼背部 和二头肌 反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体， 负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差 腹部 单杠悬垂举腿 3组 每组30次 仰卧屈膝两头起-3组 每组30次 全面刺激腹直肌 周四休息 周五，腿和肩 单腿前蹲：3组 每组30次 主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌 徒手深蹲：3组 每组30次 提踵：3组 每组30次 吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原 肩 提臀俯卧撑 3组 每组15次 毛巾侧拉，3组 每组15次 手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力(造成阻力) 腹部 空中蹬车：3组 每组30次 目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。 触足卷腹，3组 每组30次 周六 可以选择有氧训练周日休息沙巴体育 |
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